Author: msfit

كثير من البنات بدأوا نظام ( صحي ) وبدأ شعرهم بالتساقط وبشرتهم بدأت بالشحوب وشعروا بالخوف وتوقفوا عن الالتزام بنظام صحي بسبب هالشئ للأسف😕.

بداية لازم نتفق إن التوقف عن الرياضة والنظام الصحي مو حل أبدا .. الحل هو معرفة الأسباب ومعالجتها👍🏼.

الأسباب :

الشعر والبشرة تتأثر بسرعة من النظام الغذائي لأنها تتجدد دوريا وباستمرار ولهذا السبب عند اختلاف النظام الغذائي بشكل غير مدروس مثل اتباع ريجيم قاسي مثل ريجيم السوائل فقط أو تقليل السعرات بشكل حاد ..  أو حتى اتباع النظام .المرن اللي بدون حرمان بس عدم الاهتمام بكمية البروتين أو الفيتامينات والمعادن المهمة يبدأ يضعف الشعر ويتساقط💔

الحل :

 طبعا التوقف عن الدايت والرياضة مو حل أبدا .. مثل ما لاحظتي في الأسباب إن السبب الرئيسي هو التغذية .. لذلك

أولا: ابتعدي عن الريجيم القاسي ولو سويتيه لا تستمري عليه فترة طويلة .

ثانيا:  انتبهي لاحتياجك اليومي من السعرات ولا تقلليه بأقل من 1200 سعرة حتى لو كان هدفك خسارة وزن

ثالثا:  اهتمي بكمية البروتين والفيتامينات المهمة الموجودة غالبا في الفواكه والورقيات والمكسرات واحرصي أنها تكون  شئ أساسي في جدولك الغذائي اليومي وهنا بعض الفيتامينات المهمة  وأماكن توفرها :

١- البروتين : يتوفر في البيض – اللحوم – البقوليات – الأسماك.

٢- الحديد والزنك: تتوفر في الكبدة – للحوم الحمراء – منتجات الألبان – الورقيات.

٣- فيتامينات A C E : تتوفر في الخضار والفواكه مثل ( الموز – الفراولة – الحمضيات – الفلفل الرومي- البروكلي)

٤- عنصر بيتا كاروتين: موجود في الجزر

٥- البيوتين: ويعتبر من أهم العناصر ومتوفر في الفطر ( الماشروم) – فول الصويا – الكبدة – المكسرات ( فستق- جوز – لوز – كاجو )

٦- الاوميقا ٣و٦: يتوفر في  زيت الزيتون – الافوكادو – الاسماك الدهنية مثل السالمون

وتذكري إن الرياضة والدايت سبب للجمال والنضارة والصحة ، لا تخليها سبب لتساقط الشعر أو شحوب البشرة بسبب إهمالك للتغذية السليمة 🙏🏻💜

–

الرياضة في المنزل ممكن تساعدك في الوصول الى هدفك بشكل أسهل ولأنها تعتمد على التمارين الحرة وليست الآلات فتأثيرها رائع.. وهذه بعض النصائح لأداء أفضل في المنزل :

١– الزي الرياضي: يساعدك في التهيئة النفسية للتمرين ويرفع من أداءك وحماسك واحرصي على اختيار حمالات الصدر الرياضية المناسبة لمنع ترهل الصدر .

٢– تخصيص مكان للتمرين:  حددي جزء خاص لأداء التمرين.

٢– المرايا : أداء التمارين أمام المرآة يساعدك تراقبي طريقة أداءك وتتفادي الأخطاء اللي ممكن تسبب إصابات.

٣– اتباع الإرشادات: لازم تقرئي التعليمات لكل تمرين وتحرصي على اتقانه أكثر من حرصك على إكمال الجولات اوالتكرارات.. الأداء الصحيح هو اللي يجيب نتيجة فعالة والأداء الخاطئ ممكن يسبب لك إصابات لا سمح الله.

٤– التركيز على العضلة: كل تمرين يستهدف عضلات معينة لازم تشعري بحركة العضلة المستهدفة ويكون بالك معاها عشان يكون التمرين أكثر فاعلية.

٥– الحلول البديلة: ايجاد حلول للأوزان مثلا بدل الأثقال ممكن تستخدمي اي وزن يؤدي الغرض .. او استبدال المشي بالرقص او الجري في المكان او نط الحبل إذا ماعندك مساحة كافية.

٦– الاستشفاء: اعطي عضلاتك راحة للاستشفاء حتى تتمكن من تعويض التلف الحاصل اثناء التمرين ولا تجهديها بتمارين يومية.

٧– متابعة أدائك اليومي: شئ بسيط ولكنه يساعد جدا على الإلتزام .. ممكن تطبعي جدول لـ ٣٠ يوم وبعد كل تمرين تحطي علامة ✅

٨– العناية الشخصية: النظافة والترطيب شئ أساسي في حياة كل شخص وللبنت الرياضية يكون الاهتمام فيها أكثر.

كوتش رهف

كيف أقاوم الحلا في العيد؟

في الأعياد و جو البهجة والفرح يبدأ هاجس مقاومة المغريات من التشوكليت والأكل غير الصحي عند كل بنت ملتزمة بالدايت😢

ويبدأ السؤال كيف أقاوم الحلا في العيد؟

الإجابة على السؤال وبكل بساطة:

لا تقاوميها 🍦

واستمتعي بلحظات العيد ..💃🏻

الرياضة والأكل الصحي أسلوب حياة ، مو بس تحققي هدفك وخلاص وعشان كذا لازم يكون نظامك مرن وقابل للاستمرار .. لو حرمتي نفسك من كل شئ حتى في العيد راح تستسلمي لأن نظامك بيكون قاسي.. وصعب تتحمليه

في العيد مسموح لك أي شئ، يوم واحد راح يكسر الروتين وما يمنعك من مشاركة الفرحة مع أهلك..لا تحرمي نفسك لكن ✋🏼

ثاني يوم تبدئي بتقليل الأكل عير الصحي واليوم الثالث ترجعي لالتزامك ١٠٠٪؜ وتستمري.💪🏻

النظام الصحي أسلوب حياة ولازم يصير فيه مرونة خاصة في الأعياد عشان يكون معقول ويكون حافز لك للاستمرار.

وكل عام وأنتي أجمل وبصحة وسعادة 🎉💜

توصلنا كثير ملاحظات إن بعض التمارين صعبة وما نقدر نكملها وللأسف في بنات يشعروا بالإحباط ويستسلموا 💔

بداية .. كلنا مرينا بالمرحلة هذه .. وهذا شئ طبيعي

كل البدايات صعبة .. بداية المشي للطفل صعبة.. بداية تعلم لغة جديدة شئ صعب .. وأداء بعض التمارين الرياضية صعب 💪🏻

والحل ؟

الحل بسيط جدا وفي نقطتين :

١- التدرج

٢- الصبر

لا تتوقعي أبدا إن المدربات اللي تشوفي فيديوهاتهم بالسوشل ميديا وصلوا لهذه المرحلة في يوم والا يومين.✋🏻

هم بدأوا بالتدريج وصبروا حتى وصلوا لمثل هذا المستوى.. مثل الطفل لما تعلم المشي تماما ..

يبدأ بالوقوف فقط.. وبعدها خطوات بسيطة وبعدها ينطلق🏃🏻‍♀️

وفي طريقتين مشهورة للتدرج في أداء التمارين :

.

١ – اختيار تمرين أسهل ولمدة معينة.

مثلا تمرين البوش أب .. ممكن تسوينه على الركبة.. تكون الركبة والفخذ بزاوية قائمة ( وضعية الغزال أو الطاولة ) وتنزلي وتطلعي .. بعد فترة بتشوفي إنك تقدري تسويه بالطريقة المطلوبة منك في الجدول.

.

٢-تقليل عدد المرات .

مثلا مكتوب لك ١٠ مرات(عدات) و ٣ جولات ..

سويه بعدد مرات اقل .. ٦ مرات بدل ١٠ مرات او حتى ٤ مرات .. وكل إسبوع او اسبوعين زيدي عدد المرات حتى توصلي للرقم المطلوب 💪🏻
.

لا تستسلمي للإحباط أبدا🛑

كل البدايات فيها صعوبة بس مو مستحيلة.. وتذكري إن الكل بدأ بنفس مستواك او يمكن اقل ومع التدرج والصبر وصلوا للمستوى المتقدم اللي تشوفيه 💜

واعتبري أداؤهم للتمارين الصعبة دافع مو إحباط .. وكوني مؤمنة تماما إنهم مثل ما وصلوا إنتي تقدري توصلي .. بالتدرج والصبر💪🏻

لكل مبتدئة في الرياضة أو أي بنت كانت تتمرن وانقطعت فترة طويلة ورجعت للتمارين ..
طبيعي جدا إنك تحسي بألم العضلات بعد التمرين لمدة من يوم إلى ٣ أيام .. وهذا شئ ممكن يستمر معك في الأسابيع الأولى والسبب:

إن جسمك أثناء التمرين يقوم بهدم الألياف العضلية الدقيقة لعضلاتك الحالية الضعيفة.. ويعيد بناءها لتكوين عضلات أقوى💪🏻

وهنا طبيعي تشعري بالألم اللي يعتبر دليل إنك أنجزتي تمرينك صح وبدأتي في مرحلة بناء عضلات أقوى 💪🏻

ومرحلة الاستشفاء هذه تستغرق من يوم إلى ٣ أيام .. بعد التمرين

لذلك في الأسابيع الأولى للمبتدئات او المنقطعات عن الرياضة لفترة طويلة.. تتكرر هذه الآلام ومع الوقت تختفي 😍

.

🛑 كيف تخففي هذه الآلام ؟

١- التغذية الجيدة لأن العضلات تحتاج للبروتين لإعادة البناء

٢- تمارين الإطالة .. تساعد في ضخ الدم للعضلة وتسرع من عملية الاستشفاء

٣- الاستحمام بالماء البارد

٤- عمل تمارين كارديو خفيفة مثل الجري في المكان او نط الحبل او المشي السريع .. قبل بداية التمارين لمدة ٥ دقائق.

٥- شرب كمية كافية من الماء

٦- النوم الكافي.. لأن النوم مهم لإعادة بناء العضلات

.

🛑 كيف تفرقي بين ألم العضلات والإصابة ؟

١- الإصابة تكون في نقطة محددة مثلا الركبة – الكعب – عظم الرقبة.

بينما ألم العضلة يكون ممتد على كامل العضلة مثل آلام عضلة الفخذ الأمامي أو الخلفي .. آلام عضلات البطن أو بطة الساق .

٢- الإصابة تكون في العظم أو الغضروف أو الأوتار ( مثل التواء الرجل ) ويكون ألمها أشد وهي غالبا تمنعك من الحركة واذا تحركتي او تمرنتي يزيد الألم بينما ألم العضلات يختفي مع ممارسة التمرين

.

🛑 هل أتمرن لو حسيت بألم في اليوم الثاني ؟

غالبا .. نعم تمرني

لأن التمرين راح يخفي الآلام .. وتشوفي نفسك اثناء التمرين شخص آخر نشيط غير الشخص اللي كان يطلع الدرج بصعوبة او يحس بآلام في كامل الجسم أثناء تأدية الصلاة .. وراح تستغربي من قدرتك ونشاطك

أما في حالات نادرة يكون حتى بعد بدء التمرين تشعرين بإجهاد .. هنا توقفي يوم أو يومين وارجعي

.

.

.ألم العضلات دليل إن تمرينك كان قوي وفعال وجسمك بدأ يبني عضلات أقوى .. افرحي بإنجازك واستمري 💜💪🏻

يزيد وزن المرأة بعد الولادة بسبب الكسل في فترة الحمل  لكن أكثرهم ماتعرف متى تبدأ رياضة بعد الولادة وكيف ترجع للوزن المثالي ويصيبها إحباط من زيادة وزنها

الولادة الطبيعية:

تقدر المرأة تبدأ في تمارين الكارديو ( المشي – الدراجة- الغزال- الأوبتراك ) بشكل تدريجي بعد الولادة الطبيعية ب 10 أيام إذا ما كان عندها أي آثار جانبية من الولادة

أما تمارين المقاومة والشد يمكن تبدأ فيها بعد شهر من الولادة وبشكل تدريجي ..  .

الولادة القيصرية:

تحتاج فيها المرأة إلى شهر ونص على الأقل عشان تبدأ في تمارين الكارديو ( المشي- الدراجة – الغزال- الأوبتراك ) إذا كانت العملية ناجحة 100% .

أما تمارين الشد والمقاومة..  تقدرين تبدين فيها بعد 6 أشهر من الولادة القيصرية

ولازم تتأكدين إن الولادة كانت سليمة سواء طبيعية أو قيصرية وماتركت أي أعراض جانبية..  بسؤال الطبيبة المختصة

كثير من البنات يجهلون أهمية التنفس الصحيح أثناء التمرين، ويعتقدون إن الرياضة مجرد تحريك للعضلات وأجزاء الجسم.. إذا كنتي تمارسين رياضة المشي بدون ماتقفلي فمك أثناء الشهيق فإنتي وحده منهم.

التنفس الصحيح أثناء التمرين يساعدك في حرق سعرات حرارية أكثر، ويقلل من الإرهاق ، ويعطيك نتائج أفضل.

حاولي تشدي عضلة البطن مع التنفس بنفس الوقت .. تقدرين ؟

جربي تحطين يدك على بطنك وتسوينها قبل أداء اي تمرين وشوفي هل أنتي متمكنه من هالشئ أو لا.

أغلب التمارين تتطلب شد عضلة البطن بدون كتم النفٓس.. وأضرار كتم النفٓس أثناء التمرين كثيرة منها: تقلصات العضلات- الصداع – ألم جانبي – إرهاق يمنعك من تكملة التمرين

في تمارين الكارديو مثل ( المشي – الدراجه – الرقص – الركض) تنفسي بانتظام والشهيق يكون من الأنف فقط والزفير من الفم..

أما تمارين المقاومة مثل ( البوش أب – السكوات – الديدلفت .. وغيرها ) تأكدي من الشهيق أثناء الاسترخاء والزفير أثناء الضغط.. والتنفس يكون بهدوء وتناغم مع طبيعة التمرين..

في التمارين اللي نقدمها لكم في تطبيقنا مكتوب لك طريقة التنفس لكل تمرين 🤗

ينتشر بين الكثير إن أفضل وقت للتمرين في رمضان هو قبل الفطور .. وهذا الشئ خطأ ❌

لازم نعرف إن التمرين عشان نأديه صح..  لازم نكون مستعدين ومتغذين ونايمين مدة كافية وطاقتنا عالية عشان أجسامنا تقدر تعطي الأداء المطلوب ونحقق النتيجة المرجوة..  وهذا الشئ صعب نسويه مع فترة صيام وجسم مرهق😰..

طبعا لازم  نفرق بين التمارين والمشي .. المشي ممكن يكون في الفترة قبل الإفطار بنص ساعة لأنه ما يتطلب جهد مثل باقي التمارين .. وهنا نتكلم عن الأشخاص السليمين واللي ما عندهم ظروف صحية ( مثلا السكريات ) لأن وضعهم الصحي ماينطبق عليه كلامنا ولهم طريقتهم الخاصة حسب استشارة الطبيب👍🏼. 

.

بالنسبة للتمارين الأخرى اللي تحتاج جهد عالي وقتها يكون بعد الإفطار بـ  ٢–٣ ساعات حسب نوع فطورك ، أو قبل السحور..  مع الأخذ بالاعتبار النصائح التالية :

١– تحركي أثناء الصيام ولا يكون صيامك كله نوم وهذا يساعد في تسريع حرق السعرات🏃🏻‍♀️

٢– قبل تبدئي تمرينك لازم تكوني شربتي ٢–٣ أكواب من الماء في الفترة من الإفطار الى بداية التمرين💧 

٣– نامي ٧ ساعات في اليوم 😴 

وأخيرا ؛

• راجعي موضوع التغذية في رمضان لأداء تمارينك بشكل أفضل