٨ نصائح لتمارين منزلية فعالة

الرياضة في المنزل ممكن تساعدك في الوصول الى هدفك بشكل أسهل ولأنها تعتمد على التمارين الحرة وليست الآلات فتأثيرها رائع.. وهذه بعض النصائح لأداء أفضل في المنزل :

١الزي الرياضي: يساعدك في التهيئة النفسية للتمرين ويرفع من أداءك وحماسك واحرصي على اختيار حمالات الصدر الرياضية المناسبة لمنع ترهل الصدر .

٢تخصيص مكان للتمرين:  حددي جزء خاص لأداء التمرين.

٢المرايا : أداء التمارين أمام المرآة يساعدك تراقبي طريقة أداءك وتتفادي الأخطاء اللي ممكن تسبب إصابات.

٣اتباع الإرشادات: لازم تقرئي التعليمات لكل تمرين وتحرصي على اتقانه أكثر من حرصك على إكمال الجولات اوالتكرارات.. الأداء الصحيح هو اللي يجيب نتيجة فعالة والأداء الخاطئ ممكن يسبب لك إصابات لا سمح الله.

٤التركيز على العضلة: كل تمرين يستهدف عضلات معينة لازم تشعري بحركة العضلة المستهدفة ويكون بالك معاها عشان يكون التمرين أكثر فاعلية.

٥الحلول البديلة: ايجاد حلول للأوزان مثلا بدل الأثقال ممكن تستخدمي اي وزن يؤدي الغرض .. او استبدال المشي بالرقص او الجري في المكان او نط الحبل إذا ماعندك مساحة كافية.

٦الاستشفاء: اعطي عضلاتك راحة للاستشفاء حتى تتمكن من تعويض التلف الحاصل اثناء التمرين ولا تجهديها بتمارين يومية.

٧متابعة أدائك اليومي: شئ بسيط ولكنه يساعد جدا على الإلتزام .. ممكن تطبعي جدول لـ ٣٠ يوم وبعد كل تمرين تحطي علامة 

٨العناية الشخصية: النظافة والترطيب شئ أساسي في حياة كل شخص وللبنت الرياضية يكون الاهتمام فيها أكثر.

أيش الحل مع التمارين الصعبة ؟

توصلنا كثير ملاحظات إن بعض التمارين صعبة وما نقدر نكملها وللأسف في بنات يشعروا بالإحباط ويستسلموا 💔

بداية .. كلنا مرينا بالمرحلة هذه .. وهذا شئ طبيعي

كل البدايات صعبة .. بداية المشي للطفل صعبة.. بداية تعلم لغة جديدة شئ صعب .. وأداء بعض التمارين الرياضية صعب 💪🏻

والحل ؟

الحل بسيط جدا وفي نقطتين :

١- التدرج

٢- الصبر

لا تتوقعي أبدا إن المدربات اللي تشوفي فيديوهاتهم بالسوشل ميديا وصلوا لهذه المرحلة في يوم والا يومين.✋🏻

هم بدأوا بالتدريج وصبروا حتى وصلوا لمثل هذا المستوى.. مثل الطفل لما تعلم المشي تماما ..

يبدأ بالوقوف فقط.. وبعدها خطوات بسيطة وبعدها ينطلق🏃🏻‍♀️

وفي طريقتين مشهورة للتدرج في أداء التمارين :

.

١ – اختيار تمرين أسهل ولمدة معينة.

مثلا تمرين البوش أب .. ممكن تسوينه على الركبة.. تكون الركبة والفخذ بزاوية قائمة ( وضعية الغزال أو الطاولة ) وتنزلي وتطلعي .. بعد فترة بتشوفي إنك تقدري تسويه بالطريقة المطلوبة منك في الجدول.

.

٢-تقليل عدد المرات .

مثلا مكتوب لك ١٠ مرات(عدات) و ٣ جولات ..

سويه بعدد مرات اقل .. ٦ مرات بدل ١٠ مرات او حتى ٤ مرات .. وكل إسبوع او اسبوعين زيدي عدد المرات حتى توصلي للرقم المطلوب 💪🏻
.

لا تستسلمي للإحباط أبدا🛑

كل البدايات فيها صعوبة بس مو مستحيلة.. وتذكري إن الكل بدأ بنفس مستواك او يمكن اقل ومع التدرج والصبر وصلوا للمستوى المتقدم اللي تشوفيه 💜

واعتبري أداؤهم للتمارين الصعبة دافع مو إحباط .. وكوني مؤمنة تماما إنهم مثل ما وصلوا إنتي تقدري توصلي .. بالتدرج والصبر💪🏻

الألم بعد التمرين .. أسبابه وعلاجه

لكل مبتدئة في الرياضة أو أي بنت كانت تتمرن وانقطعت فترة طويلة ورجعت للتمارين ..
طبيعي جدا إنك تحسي بألم العضلات بعد التمرين لمدة من يوم إلى ٣ أيام .. وهذا شئ ممكن يستمر معك في الأسابيع الأولى والسبب:

إن جسمك أثناء التمرين يقوم بهدم الألياف العضلية الدقيقة لعضلاتك الحالية الضعيفة.. ويعيد بناءها لتكوين عضلات أقوى💪🏻

وهنا طبيعي تشعري بالألم اللي يعتبر دليل إنك أنجزتي تمرينك صح وبدأتي في مرحلة بناء عضلات أقوى 💪🏻

ومرحلة الاستشفاء هذه تستغرق من يوم إلى ٣ أيام .. بعد التمرين

لذلك في الأسابيع الأولى للمبتدئات او المنقطعات عن الرياضة لفترة طويلة.. تتكرر هذه الآلام ومع الوقت تختفي 😍

.

🛑 كيف تخففي هذه الآلام ؟

١- التغذية الجيدة لأن العضلات تحتاج للبروتين لإعادة البناء

٢- تمارين الإطالة .. تساعد في ضخ الدم للعضلة وتسرع من عملية الاستشفاء

٣- الاستحمام بالماء البارد

٤- عمل تمارين كارديو خفيفة مثل الجري في المكان او نط الحبل او المشي السريع .. قبل بداية التمارين لمدة ٥ دقائق.

٥- شرب كمية كافية من الماء

٦- النوم الكافي.. لأن النوم مهم لإعادة بناء العضلات

.

🛑 كيف تفرقي بين ألم العضلات والإصابة ؟

١- الإصابة تكون في نقطة محددة مثلا الركبة – الكعب – عظم الرقبة.

بينما ألم العضلة يكون ممتد على كامل العضلة مثل آلام عضلة الفخذ الأمامي أو الخلفي .. آلام عضلات البطن أو بطة الساق .

٢- الإصابة تكون في العظم أو الغضروف أو الأوتار ( مثل التواء الرجل ) ويكون ألمها أشد وهي غالبا تمنعك من الحركة واذا تحركتي او تمرنتي يزيد الألم بينما ألم العضلات يختفي مع ممارسة التمرين

.

🛑 هل أتمرن لو حسيت بألم في اليوم الثاني ؟

غالبا .. نعم تمرني

لأن التمرين راح يخفي الآلام .. وتشوفي نفسك اثناء التمرين شخص آخر نشيط غير الشخص اللي كان يطلع الدرج بصعوبة او يحس بآلام في كامل الجسم أثناء تأدية الصلاة .. وراح تستغربي من قدرتك ونشاطك

أما في حالات نادرة يكون حتى بعد بدء التمرين تشعرين بإجهاد .. هنا توقفي يوم أو يومين وارجعي

.

.

.ألم العضلات دليل إن تمرينك كان قوي وفعال وجسمك بدأ يبني عضلات أقوى .. افرحي بإنجازك واستمري 💜💪🏻

كارديو وإلا مقاومة ؟ أيش الأفضل ؟

أول شئ لازم نعرف وش معنى تمارين الكارديو.. وش معنى تمارين المقاومة ؟
– الكارديو: هي التمارين الهوائية اللي تعتمد على الحركة مثل المشي والدراجة والزومبا.
– المقاومة: هي التمارين اللي تعتمد على الوزن سواء وزن الجسم مثل البوش اب والسكوات وغيرهم.. او الأوزان الخارجية مثل تمارين اليد اللي بالأثقال.
تأثيرهم على الجسم ؟
-الكارديو: تحرق الدهون ولكن ماتبني عضل ولا تشد الجسم، عشان كذا اللي يخسرون وزن بالاعتماد على الكارديو فقط.. يجيهم ترهل.
-المقاومة:  يكون تأثيرها مباشر على العضل ومع كل تمرين مقاومة تتلف العضلات المستهدفة وتتكون عضلات أقوى.. وبكذا تساعد في نمو الكتلة العضلية وشد الجسم.
هل تمارين المقاومه تكبر العضلات؟
ايه.. تكبر العضلات لكن ما تبرزها مثل عضلات الرجل لأن الأنثى مهما تمرنت بالأوزان ماراح تكبر عضلاتها مثل الرجل بسبب اختلاف الهرمونات.. لكن راح ينشد جسمها ويكون متناسق أكثر.
والبنات اللي نشوفهم في الصور وعضلاتهم بارزة يستخدمون هرمونات خارجية.
مين يحرق سعرات أكثر؟
– الكارديو:  تساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع لكن أثناء التمرين بس.. يعني بعد ما ينتهي التمرين تنتهي عملية الحرق.
– المقاومة: تحرق سعرات حرارية أثناء التمرين وتستمر في حرق السعرات حتى بعد الانتهاء من التمرين لأنها فترة بناء عضلات أقوى وتحتاج طاقة وسعرات.
وش الأفضل ؟
الأفضل إن برنامجك الإسبوعي يكون فيه كارديو ومقاومة.
أتمرن كارديو في الأول أو مقاومة ؟
كثير من الخبراء يفضلون إن الكارديو يكون بعد المقاومة أو في يوم مستقل .. عشان لو كان قبل المقاومة ممكن يأثر على جهدك وما تقدرين تأدين تمارين المقاومة بشكل صحيح.
هل الهدف يفرق ؟
الهدف يفرق في المدة اللي تخصصينها للكارديو والمدة اللي تخصصينها للمقاومة لكن كل الأهداف لازم تشمل الاثنين.. يعني حتى لو هدفك زيادة وزن لازم تتمرني كارديو لكن يكون بمدة أقل.
وهذا اللي حنا مسوينه لكم في كل جداولنا الرياضية في (مس فيت) وبطريقة سهلة وتناسب هدفك.

أفضل وقت للتمرين في رمضان

ينتشر بين الكثير إن أفضل وقت للتمرين في رمضان هو قبل الفطور .. وهذا الشئ خطأ

لازم نعرف إن التمرين عشان نأديه صح..  لازم نكون مستعدين ومتغذين ونايمين مدة كافية وطاقتنا عالية عشان أجسامنا تقدر تعطي الأداء المطلوب ونحقق النتيجة المرجوة..  وهذا الشئ صعب نسويه مع فترة صيام وجسم مرهق😰..

طبعا لازم  نفرق بين التمارين والمشي .. المشي ممكن يكون في الفترة قبل الإفطار بنص ساعة لأنه ما يتطلب جهد مثل باقي التمارين .. وهنا نتكلم عن الأشخاص السليمين واللي ما عندهم ظروف صحية ( مثلا السكريات ) لأن وضعهم الصحي ماينطبق عليه كلامنا ولهم طريقتهم الخاصة حسب استشارة الطبيب👍🏼. 

.

بالنسبة للتمارين الأخرى اللي تحتاج جهد عالي وقتها يكون بعد الإفطار بـ  ٢٣ ساعات حسب نوع فطورك ، أو قبل السحور..  مع الأخذ بالاعتبار النصائح التالية :

١تحركي أثناء الصيام ولا يكون صيامك كله نوم وهذا يساعد في تسريع حرق السعرات🏃🏻‍♀️

٢قبل تبدئي تمرينك لازم تكوني شربتي ٢٣ أكواب من الماء في الفترة من الإفطار الى بداية التمرين💧 

٣نامي ٧ ساعات في اليوم 😴 

وأخيرا ؛

  • راجعي موضوع التغذية في رمضان لأداء تمارينك بشكل أفضل

كارديو وإلا مقاومة؟ وش الأفضل ؟

أول شئ لازم نعرف وش معنى تمارين الكارديو.. وش معنى تمارين المقاومة ؟
الكارديو: هي التمارين الهوائية اللي تعتمد على الحركة مثل المشي والدراجة والزومبا.
المقاومة: هي التمارين اللي تعتمد على الوزن سواء وزن الجسم مثل البوش اب والسكوات وغيرهم.. او الأوزان الخارجية مثل تمارين اليد اللي بالأثقال.
تأثيرهم على الجسم ؟
-الكارديو: تحرق الدهون ولكن ماتبني عضل ولا تشد الجسم، عشان كذا اللي يخسرون وزن بالاعتماد على الكارديو فقط.. يجيهم ترهل.
-المقاومة:  يكون تأثيرها مباشر على العضل ومع كل تمرين مقاومة تتلف العضلات المستهدفة وتتكون عضلات أقوى.. وبكذا تساعد في نمو الكتلة العضلية وشد الجسم.
هل تمارين المقاومه تكبر العضلات؟
ايه.. تكبر العضلات لكن ما تبرزها مثل عضلات الرجل لأن الأنثى مهما تمرنت بالأوزان ماراح تكبر عضلاتها مثل الرجل بسبب اختلاف الهرمونات.. لكن راح ينشد جسمها ويكون متناسق أكثر.
والبنات اللي نشوفهم في الصور وعضلاتهم بارزة يستخدمون هرمونات خارجية.
مين يحرق سعرات أكثر؟
– الكارديو:  تساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع لكن أثناء التمرين بس.. يعني بعد ما ينتهي التمرين تنتهي عملية الحرق.
– المقاومة: تحرق سعرات حرارية أثناء التمرين وتستمر في حرق السعرات حتى بعد الانتهاء من التمرين لأنها فترة بناء عضلات أقوى وتحتاج طاقة وسعرات.
وش الأفضل ؟
الأفضل إن برنامجك الإسبوعي يكون فيه كارديو ومقاومة.
أتمرن كارديو في الأول أو مقاومة ؟
كثير من الخبراء يفضلون إن الكارديو يكون بعد المقاومة أو في يوم مستقل .. عشان لو كان قبل المقاومة ممكن يأثر على جهدك وما تقدرين تأدين تمارين المقاومة بشكل صحيح.
هل الهدف يفرق ؟
الهدف يفرق في المدة اللي تخصصينها للكارديو والمدة اللي تخصصينها للمقاومة لكن كل الأهداف لازم تشمل الاثنين.. يعني حتى لو هدفك زيادة وزن لازم تتمرني كارديو لكن يكون بمدة أقل.
وهذا اللي حنا مسوينه لكم في كل جداولنا الرياضية في (مس فيت) وبطريقة سهلة وتناسب هدفك.